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Fit im Home Office Optimale Haltung in der ergonomiefreien Zone

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Im Home Office fehlen oft optimale Arbeitsbedingungen: der Stuhl passt nicht zum Tisch, der ohnehin zu tief ist. Da sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Dagegen kann man mit ein paar kleinen Übungen ankämpfen. Ein paar einfache Anregungen haben wir für Sie zusammengestellt.

Eine Frau sitzt an einem Tisch. Vor ihr steht ein Laptop.

Fit am Heimarbeitsplatz

Kapitelübersicht

Improvisiertes Homeoffice – Tipps zum ergonomischeren Arbeiten

Viele, die jetzt spontan ins Home Office gezogen sind, haben in den eigenen vier Wänden kein vollwertig eingerichtetes Arbeitszimmer. Und die Arbeit am Ess- oder Küchentisch wird nach wenigen Stunden zu einer wirklichen körperlichen Belastung. Mit wenigen Kniffen kann man sich das Arbeiten zu Hause aber ein wenig angenehmer gestalten.

Die richtige Sitzposition

Die Basics für den Arbeitsplatz zuhause sind:

  • ausreichende Beleuchtung am Arbeitsplatz
  • ausreichend Platz unter dem Schreibtisch, um genügend Beinfreiheit zu haben
  • die gesamte Sitzfläche des Stuhls nutzen, um sich anlehnen zu können und damit den Rücken zu entasten
  • Nacken gerade gestreckt
  • Schultern nach hinten gerollt
  • Oberschenkel waagerecht oder leicht abfallend
  • zwischen Kniekehle und der vorderen Kante der Sitzfläche sollte noch eine Handbreit Luft bleiben
  • der Abstand zwischen Kopf und Bildschirm sollte mindestens 55 Zentimeter und höchstens 70 Zentimeter betragen
  • der Bildschirm sollte in einer Höhe sein, dass man leicht nach unten schauen muss; Die Bildschirmoberkante ist maximal auf Augenhöhe

Stehtisch aus Büchern

Das Arbeiten im Sitzen und auf Stühlen, die nicht ergonomisch sind, ist auf Dauer nicht gesundheitsfördernd. Durch das Arbeiten im Stehen, kann man Abhilfe schaffen, das entlastet die Schultern, Rücken- und Nackenmuskulatur sowie die Gelenke. Doch wo kriegt man jetzt einen neuen, höhenverstellbaren Schreibtisch her? Ganz einfach: Schnappen Sie sich ein paar Bücher oder andere flache Gegenstände und erhöhen Sie ihren Laptop einfach damit. Brettspielkartons eigenen sich aufgrund ihrer Größe und Stabilität auch besonders gut. Die richtige Höhe des improvisierten Stehtisches ergibt sich aus der eigenen Körpergröße. Stellen Sie sich gerade vor Ihren Bücher- oder Brettspielturm, entspannen Sie die Schultern und lassen Sie die Arme hängen. Das Arbeitsgerät sollte sich dann idealerweise auf Höhe ihrer Ellenbogen befinden, sodass Sie unverkrampft daran arbeiten können. Neben dem Tisch mit Bücherstapelerhöhung, hat ein Bügelbrett als Stehtischersatz für viele bereits die perfekte Höhe, um unverkrampft im Stehen arbeiten zu können.

Quelle: fitundgud - Personal Training/Youtube


Kapitelübersicht
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Gegen die Rückenschmerzen

Bei der Arbeit im Home Office ist es häufig schwierig, rückengerecht zu sitzen. Der gute Schreibtischstuhl aus dem Büro, der sich so sanft ans Gesäß schmiegt, fehlt einem nach dem plötzlichen Umzug an den Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden. Umso wichtiger ist es, den Rücken in der ergonomiefreien Zone von Zeit zu Zeit zu entlasten und zu mobilisieren und den Körper in Bewegung zu bringen. Dafür haben wir für Sie einige Übungen rausgesucht, um im Home Office gegen die Rückenschmerzen zu arbeiten.

Dehnübungen um Beweglichkeit zu erhalten


Übung 1: Dehnung Abduktoren
Übung 2: Dehnung Schulter
Übung 3: Dehnung Hüftbeuger
Die Dehnungen für jeweils 45 bis 60 Sekunden halten, dann Seitenwechsel, um rechts und links gleichmäßig zu dehnen.

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Übung 1: BWS Mobility I
10 bis 15 Wiederholungen

Übung 2: BWS Mobility II
10 bis 15 Rotationen pro Seite

Übung 3: BWS Rotation
Die Dehnung beidseitig für 45 bis 60 Sekunden halten

Den Rücken stärken

Quelle: fitundgud - Personal Training/Youtube


Tipps für Nacken und unteren Rücken

Quelle: fitundgud - Personal Training/Youtube



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