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Sport zu Hause hamburg.de macht dich fit!

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Fit und beweglich bleiben mit hamburg.de und Coach Norman! Mit unseren Workouts für zuhause und den Trainingstipps von Personal Trainer und Athletikcoach Norman Marcus halten Sie sich fit und gesund.

Sport zu Hause - Sport Übungen für die Corona Zeit

hamburg.de macht dich fit

Auf geht's, Hamburg!

Aktuell ist es nicht so einfach, aktiv zu bleiben und sich fit zu halten. Durch die Allgemeinverfügungen in Reaktion auf die Corona-Pandemie und die Eindämmung des Virus haben die Fitnessstudios geschlossen und auch die Sportvereine können derzeit keine Kurse anbieten. Wir wollen Abhilfe schaffen und für Ablenkung und Bewegung sorgen. Dank der Unterstützung von Athletikcoach und Personal Trainer Norman "Coach Norman" Marcus, haben wir ein paar Workouts zusammengestellt, bei denen Anfänger, Fortgeschrittene und Profis auf ihre Kosten kommen. Je nach Lust, Zeit und Fitnessgrad können von dem jeweiligen Zirkel zwei, drei oder auch vier Runden durchgeführt werden. Übrigens: Es lohnt sich, immer mal wieder reinzuschauen. Die Workouts werden regelmäßig aktualisiert.

Aus den auf dieser Seite zusammengestellten Workouts kann man sich seine Favoriten raussuchen. Das Entscheidende dabei ist, dass die Übungen alle zuhause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer gefüllten Sporttasche durchgeführt werden können.  Auch wenn es am Anfang für den einen oder anderen etwas herausfordernder wird, es lohnt sich, am Ball zu bleiben. Die Übungen bedienen die sieben zentralen „Basis Bewegungsmuster“ Plank (Unterarmstütz), Hip-Hinge (Hüftgelenk), Lunge (Ausfallschritt), Squat (Kniebeuge), Push (Drücken), Pull (Ziehen) und die Rotation (Rotieren). Das Training mit den verschiedenen Workouts soll ganzheitlich sein und für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sorgen. Viel Spaß mit unseren Übungen!

Hinweis: Bitte schätzen Sie ihren eigenen Fitnessgrad richtig ein und übernehmen Sie sich nicht und überbeanspruchen Sie den eigenen Körper nicht zu sehr. Dies kann zu ernsthaften Verletzungen führen. 

Kapitelübersicht

Workout 1 - Beine


Übung 1: Front to Back Lunge [jeweils beide Seiten]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Quick Steps
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Single Leg Deadlift (mit Kniehub) [jeweils beide Seiten]
[Hinweis: Anfänger lassen den Kniehub einfach weg]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 4: Squat Jumps
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 2 - Dehnen


Übung 1: Dehnung Abduktoren
Übung 2: Dehnung Schulter
Übung 3: Dehnung Hüftbeuger
Die Dehnungen für jeweils 45 bis 60 Sekunden halten, dann Seitenwechsel, um rechts und links gleichmäßig zu dehnen.

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Workout 3 - Oberkörper


Übung 1: Liegestütz (+Shoulder Tap)
[Hinweis: Anfänger lassen den Shoulder Tap einfach weg]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Plank (to Push Up)
[Hinweis: Anfänger lassen den Push Up einfach weg]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Vorgebeugter Ruderzug
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 4 - Ganzkörperworkout I


Übung 1: Side to Side Lunges
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Liegestütz mit Frontraise
[Anfänger gehen beim Liegestütze in die Knieposition oder lassen den Frontraise weg]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Butterfly Reverse
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 4: Seitstütz
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 5 - Ganzkörperworkout II


Übung 1: Jumping Boxsquats
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Frog Situp to Hip-Press
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Single Leg Deadlift mit Ruderzug
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 4: U-Halte
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 6 - Auspowern


Übung 1: Jumping Lunges
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Jumping Jacks
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Kniehebelauf
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 4: Plank around the World
[Hinweis: Anfänger machen einfach eine normale Plank]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 7 - Rumpf


Übung 1: Plank Walkouts
[Hinweis: Anfänger machen einfach eine normale Plank]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Swimmers
[Hinweis: Kann auch mit einem kleinen Gewicht ausgeführt werden]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Schere
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 8 - Beweglichkeit


Übung 1: BWS Mobility I
10 bis 15 Wiederholungen

Übung 2: BWS Mobility II
10 bis 15 Rotationen pro Seite

Übung 3: BWS Rotation
Die Dehnung beidseitig für 45 bis 60 Sekunden halten

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Workout 9 - Ganzkörper III


Übung 1: Hip Press (einseitig)
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Single Leg Squats
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Pike Press
[Anfänger können die Füße auf den Boden stellen]
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 4: Animal Movement
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 10 - Ganzkörper IV


Übung 1: Jumping Jacks mit Frontraise
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 2: Split Squats (beidseitig durchführen)
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 3: Back Extension
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

Übung 4: Einbein Pushup
Anfänger: 20 Sekunden Belastung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belastung | 45 Sekunden Pause
Profi: 35 Sekunden Belastung | 20 Sekunden Pause

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Workout 11 - Aufrechte Haltung I


Übung 1: BWS Mobility
10 - 15 Wiederholungen

Übung 2: BWS Mobility mit Stuhl
10 - 15 Wiederholungen

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Workout 12 - Aufrechte Haltung II


Übung 1: BWS Mobility II
10 bis 15 Rotationen pro Seite

Übung 2: BWS Rotation
Die Dehnung beidseitig für 45 bis 60 Sekunden halten

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